آب، مایع حیات بخش

آب ماده اساسی کل ساختمان بدن ماست، تقریبا 60درصد بدن را آب تشکیل می‌دهد. تمام فعالیت‌های بدن و سیستم‌هایی که در بدن ما فعالیت می‌کنند کارشان به همین آب وابسته است. برای مثال مواد سمی از طریق حمل با اب از بدن دفع می شوند. آب مواد مغذی را حمل می کند و به سلول‌ها می‌رساند. آب رطوبت مخاط بدن ، بینی، گلو و پوست را تامین می‌کند. کمبود آب مارا به درجاتی از بی‌آبی مبتلا می‌کند، کم آبی بدن وقتی پدید می‌آید که به هر دلیلی آب بدن کم شده باشد ، حتی کم‌آبی متوسط خستگی و ضعف می‌آورد.

ما به چقدر آب نیاز داریم؟

روزانه چقدر آب بنوشیم؟ سوالی که ساده است ولی جواب ساده‌ای ندارد. نیاز به آب برای هر فرد به عوامل متعددی بستگی دارد . میزان نیاز به میزان فعالیت‌ها و کار ما بستگی دارد، شغل ما و محل زندگی مان هم در میزان نیاز به آب تاثیر دارد. بنابراین نمی‌شود فرمول معینی برای افراد نوشت. ما باید راجع به شرایط بدنی خود بیشتر بدانیم تا بتوانیم نیازمان به آب را محاسبه کنیم.

به چند روش می‌توانیم متوجه میزان نیاز خود شویم. ما هر روز مقداری آب با تنفس، تعریق، دفع ادرار و دفع روده ای از دست می‌دهیم که باید با خوردن مایعات و غذا آن را جایگزین کنیم.

متوسط دفع ادرار برای یک فرد بالغ 5/1 لیتر است. حدود یک لیتر هم از تنفس و عرق از دست می‌دهیم.

غذاها حدود 20 درصد آب مورد نیاز ما را تامین می‌کنند. بنابراین اگر ما روزی 2 لیتر آب یا مایعات دیگر (کمی بیشتر از 8 لیوان) بخوریم ، آب مورد نیاز را جایگزین کرده‌ایم.

8 لیوان آب روزانه

قانون 8 لیوان: روش دیگر که مرسوم است قانون 8*8 است. یعنی 8 لیوان 8 اونسی آب یا مایعات که تقریبا معادل 9/1 لیتر می‌شود. در این روش افراد سعی می کنند مقدار مایعاتی را که می‌خورند با این قانون منطبق کنند یعنی در روز معادل 8لیوان 8 اونسی مایعات یا آب بخورند اگر چه شواهد علمی برای این قانون وجود ندارد اغلب مردم آن به آن عمل می‌کنند.

بهتر است این 8 لیوان کی  خورده شود

یک لیوان بعد از بیدارشدن و یک لیوان قبل از صبحانه . یک تا دو لیوان یک ساعت بعد از صبحانه. بعد از ظهر تا عصر سه تا چهار لیوان با توجه به شرایط و درجه حرارت هوا

توصیه میشود در حین غذا و بعد از ان آب یا نوشابه سرد نخوریم چون درجه حرارت معده را پایین می آورد که هضم غذا را در معده با کندی و گاهی دشواری روبرو می‌کند . میزان توصیه شده

بر اساس توصیه انستیتو پزشکی امریکا برای برطرف شدن نیاز بدن به مایعات در مجموع ، مردان باید روزانه 3 لیتر مایعات تقریباً معادل 13 لیوان(230 cc) مایعات دریافت کنند و این مقدار برای زنان 2/2 لیتر معادل 9 لیوان روزانه توصیه شده است. اگر دفع ادرار شما روزانه شما حدود 5/1 لیتر و رنگ آن روشن باشد مصرف آب شما کافی است.

عواملی که روی نیاز به آب تاثیر می‌گذارد

هر کسی باید با توجه به شرایط میزان نیاز آب بدن خود را تامین کند شرایط آب و هوای که در آن زندگی می کنیم /وضعیت سلامت بدن / میزان فعالیت / بارداری و شیر دهی روی این نیاز تاثیر می‌گذارد .

ورزش

اگر شما ورزش می کنید یا هر فعالیتی که موجب شود عرق کنید برای جبران مایعات از دست رفته باید آب اضافی مصرف کنید که مقدار آن

بسته به میزان فعالیت از 5/1 تا 5/2 لیوان مایعات متغیر است ، اگر فعالیت طولانی باشد مثلاً دوی ماراتن قطعاً آب بیشتری نیاز خواهید داشت. میزان آب مورد نیاز مطابق میزان عرقی است که به دلیل ورزش و فعالیت کرده اید . بنا بر این مدت ورزش و سرعت آن بسیار اهمیت دارد . در ورزش های طولانی و سنگین بهتراست آب مخصوص ورزشکاران که حاوی املاح سدیم است نوشیده شود تا سدیمی که از طریق عرق دفع شده جایگزین شود . به این ترتیب دچار کمبودسدیم که ممکن است خطرات جدی داشته باشد نمی شوید . ضمناً بعد از ورزش هم نوشیدن باید ادامه داشته باشد .

آب و هوای منطقه

آب و هوای مرطوب و گرم در داخل یا خارج خانه موجب تعریق و در نتیجه نیاز بیشتر به آب می شود . هوای گرم در فضای بسته نیز موجب از دست دادن آب از طریق پو ست می شود. در این صورت باز میزان آب بالا می رود و ممکن است به محلولهای حاوی املاح نمک نیاز مند شوید ، قرار گرفتن در ارتفاع بیشتر از 2500 متر هم دفع ادرار را افزایش می دهد و هم موجب تنفس سریع می شود که هر دو مورد نیاز را بالا می برد .

وضعیت سلامتی

بعضی از علائم و بیماریها روی مقدار مورد نیاز آب تاثیر می گذارند . اگر مشکلات کلیوی دارید یا کلیه و مثانه شما سنگ ساز است باید میزان مصرف مایعات را افزایش دهید . از طرف دیگر بعضی شرایط مثل بعضی عوارض قلبی – کلیوی و کبدی ممکن است دفع آب بدن را کم کنند .در اینصورت باید مصرف آب و مایعات محدود شود . در این موارد مشاوره با پزشک اهمیت زیادی دارد.. تب ، اسهال و استفراغ از جمله مواردی هستند که باید در صورت ابتلا ی به آنها ، هم مصرف آب و هم مصرف املاح مانند ORS افزایش یابد.

حاملگی و شیر دهی

زنان باردار و شیرده نیاز به مایعات بیشتری دارند تا دچار کم آبی نشوند. مؤسسات تحقیقاتی توصیه می کنند زنان بار دار و شیرده روزانه 2 تا 3 لیتر مایعات حدود 10 لیوان آب و مایعات مصرف کنند .

برای مقابله با کم آبی چه کنیم

بهتر است همیشه یک ظرف آب همراهمان باشد تا در مواقعی که نیاز داریم مصرف کنیم در راهپیمایی و مسافتهایی که با ماشین هستیم، در ترافیک و هوای گرم داشتن آب موجب می شود که بدن دچار کم آبی نشود. فراموش نکنیم غذاهائی که مصرف می کنیم، میوه ها و سبزی ها حدود 20 درصد از آب مورد نیاز بدن را تامین می کنند 80. درصد باقیمانده باید با نوشیدن سایر مایعات و آب تامین شود.

بعضی از میوه ها مثل هندوانه ، گوجه فرنگی 90 درصد آب دارند شیر و آب میوه ها هم حاوی آب هستند. مخمر آب جو، نوشابه، قهوه و چای، آب بدن را تامین می کنند. ولی اینها نباید بخش اصلی آب مورد نیاز روزانه تان را تامین کنند آب خودش یکی از بهترین هاست چون کالری ندارد،‌ در دسترس است و گران هم نیست.

مــــــهم

فکر نکنید که باید فقط زمانی که احساس تشنگی می کنید، آب بخورید .تنها احساس تشنگی علامت کم آبی بدن نیست. با افزایش سن بدن قدرت خود را در نشان دادن کم ابی به صورت تشنگی از دست می دهد. . یعنی مغز علائم تشنگی را در یافت نمی کند ، به همین دلیل سالمندان معمولا در خطر کم آبی بدن قرار می گیرند.از سوی دیگر ادرار زیاد و تشنگی زیاد خودش می تواند علامتی برای بیماری باشد که در این موارد باید حتماً با پزشک خود مشورت کنید . برای پیشگیری از کم آبی و اطمینان از اینکه بدنتان را در معرض کم آبی قرار نداده اید آب را بعنوان نوشابه انتخابی خود برگزینید.

نویسنده:  دکتر ربابه شیخ الاسلام